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栄養

「身体づくりには朝ご飯は絶対に欠かせない」

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■朝ごはんの大切な理由
起床は体温が1日の中で最も低い時間です。
活動をする為には体温を上昇させなければいけません。
寝ている間に基礎代謝によってエネルギーが消費される為、起床後はエネルギーが枯渇しています。
ですので、朝ご飯で絶対にエネルギーを確保しなければいけません。
この朝ごはんで絶対にエネルギーを確保しなければいけません。
この朝ご飯でエネルギーを確保できなければ、筋肉を分解して体温を上昇させます。
よって1日の活動量に対してのエネルギー不足になり、肉体づくりができなくなってしまいます。

特に摂取するべき栄養素


■タンパク質(1g摂取:4kcal)
寝ている間に成長ホルモンによってタンパク質が使われるので、血中アミノ酸濃度が下がります
朝にタンパク質の摂取がないと、筋肉を分解してしまいます。
特に動物性タンパク質をしっかり摂取しましょう!

■炭水化物(1g摂取:4kcal)
筋肉や脳のエネルギー源。
このエネルギーが不足するとタンパク質と同じで筋肉を分解したり、ストレスによる疲れを感じやすくなります。

■起床後もゴールデンタイム

栄養素を摂取するのに最も適したゴールデンタイムはトレーニング後(30分以内)と起床後です。
寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下している起床後こそ、1日の中で筋肥大の為のゴールデンタイムなのです!
1日の始まりに朝ご飯を摂り、日中の血中アミノ酸濃度を維持させ、活動エネルギーを確保しましょう!

筋肉繊維の破壊と超回復」

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運動により筋肉を使い負荷をかけると、筋繊維は一時的に壊れます。
しかし、人間の身体には壊れた筋肉を修復する機能が備わっています。
そして、そのタイミングで適切な栄養と休養を取り入れることで運動によって壊れる前の筋肉夜も強い筋肉が再生されます。
このメカニズムを「超回復」と言います。
筋肉の材料はタンパク質です。
特にゴールデンタイムとされるトレーニング30分以内。
この期間は、筋トレの刺激で合成力が安静時の何倍にも高まっています。
タンパク質は筋トレをしない、オフ日でもしっかりと摂取しなければいけません。
なぜなら「超回復」がおこなわれている、少なくとも48時間は筋肉のタンパク質合成は高まったままだからです。

​「木村流トレーニングメソッド」

■運動だけではやせない

痩せるとは脂肪を燃焼させること。フルマラソンを走っても消費されるのは3,000キロカロリージムエアロバイクで消費されるのは、せいぜい20キロカロリー体脂肪1キログラムを落とすのに7,000キロカロリーの消費が必要。血中のブドウ糖のエネルギーを使い切った状態でフルマラソンを走っても、肝臓に蓄えられたエネルギーが3,200キロカロリーあり、まずはそれが使われるため内臓脂肪や皮下脂肪の連勝まではいかない。

■食事だけでは痩せない

食事制限だけでのダイエットは筋肉が減ってしまう。代謝が落ち痩せにくい体(太りやすい体)になる。極端な食事制限は運動をするために必要なエネルギー源を失ってしまう。そうすると脂肪を減らすために必要な筋肉を作る事ができない。極端な食事制限をすると、体は防衛本能からエネルギーを使わないようにする。本来減らしたい脂肪が分解、燃焼しづらくなる。

■有酸素運動では痩せない

まずは筋トレをすることで、乳酸を筋肉に貯め、脳から成長ホルモンを分泌するし、脂肪酸とグリセリンに分解出来る。その後、有酸素運動する事で脂肪は燃焼(遊離脂肪酸)させないと落ちない。まずは筋トレしその後有酸素運動である。

■汗をかいても痩せない
体の水分が排出されているだけで食事をすればすぐに戻る。サウナなどでは痩せない。

■部分痩せはしない
脂肪は体全体についているので、減るときは全体的に減る。
脂肪が落ちるのは胸、背中、顔、腕、足、お尻、お腹の順番に落ちる。しかし筋肉をつけることをで体のデザインができ理想の体を作ることができる。

ダイエットをしたいなら筋肉を作る
痩せる=体重を落とすのではなく、脂肪落とす。筋肉を作ることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になる。人が消費するそのエネルギーのうち60〜70%は基礎代謝。体温35度台は代謝が悪く太りやすい。体温1度下がると10%の基礎代謝が低下する。
体温を上げるためには食事でカプサイシン(唐辛子、生姜など)を摂ること。

■成長ホルモンがダイエットの鍵
成長ホルモン=老化を防ぐ、免疫力アップ、脂肪を減少、骨密度上昇、運動能力向上、皮膚の弾力性増加など。
成長ホルモン分泌を増加させることが代謝のいい健康な体でいられる。
成長ホルモンは筋肉を動かす運動で分泌される。運動強度が高く高ければ分泌量も増加する。

痩せる=食事(栄養)体のデザインは運動
デザインとは体のメリハリや形を作ること。筋肉はつけたいところに付けられる。
運動で痩せるのではなく、痩せやすい体を作るのが運動である。
運動、食事、休養で健康な体をつくります。

食事はタイミングと内容と食べ方
筋肉を作るトレーニングの前に4〜5時間前に食事をすると良い。また食事と食事の間は6時間あけると良い。食事の量を減らすのではなく、栄養の割合を変えること。(たんぱく質の量や炭水化物の量)
筋肉に必要なたんぱく質を中心に摂取する。
また筋肉を使う時(運動)には必要なエネルギーである炭水化物を摂ること。そのエネルギーがないと筋肉の中にあるエネルギーを使うため筋肉が作れない。

エネルギーを使う順番
①血中ブドウ糖②肝臓のグリコーゲン③脂肪
①→②→③なので有酸素運動では脂肪がエネルギーと使われるまでにかなりのエネルギーを使わないといけないため、脂肪が落ちない。
体重が減って喜んでいても実は筋肉が減少し、脂肪を溜め込みやすい体を作っている。
体脂肪男性18〜20%、女性20〜23%
体脂肪が1桁の人→低すぎると免疫力が低下するので体は弱くなる。
 

■有酸素運動の間違い
有酸素運動だけでは脂肪は燃焼されない。
筋トレをし、成長ホルモンを分泌されていることで脂肪を分解し、その後有酸素運動で燃焼させると脂肪を減らすことができる。脂肪を減らすには筋トレ+有酸素運動である。
筋トレだけでも脂肪は燃焼させることができる。
低回数トレーニングは筋肉を肥大させると高回数トレーニングを組み合わせることで筋トレ+有酸素運動となる。

■休養
運動によってダメージを受けた筋肉が回復するには48〜72時間(2〜3日)かかる。筋トレをし、栄養を摂り、使った筋肉を休まさないと筋肉量が増えません。有酸素運動は別である。
筋肥大させるトレーニングは低回数(2〜6回挙上)のトレーニング。逆に休養させすぎると筋肉量は増えません。
週2〜3回(2〜3日おき)のトレーニングが1番ベストである。(トレーニングのセット間は1分のインターバル)

■運動に適した時間帯
朝のジョギングは心臓に負担をかけるのでお勧めできません。
朝よりも夕方の方の運動の方が効果が高い。朝は体温が低く筋肉の反応が悪く40〜50%の筋肉の反応になる。
筋肉が反応するのに目覚めてから3時間かかる。
寝る直前は運動を避ける。運動すると交感神経が活発になるため十分な休息が望めない。トレーニング後から寝るまでは2時間あけること。

 

筋トレは上半身が先で下半身は後
先に下半身をやると血液は下半身に行くため、1度下半身に行った血液は上半身に戻るまでには時間がかかるため貧血を起こす可能性がある。
トレーニングは鍛えている筋肉を意識させると効果が高まる。

 

トレーニング効果を上げる食事の取り方
トレーニングを行う2〜3時間前(できれば4〜5時間前)に食事を摂る。つまり栄養が全身に行き渡った状態でトレーニングをすると効果が上がる(炭水化物やタンパク質、ビタミンの栄養素がしっかり入っているもの。例えばゆでたまご)
空腹状態でトレーニングをしても脂肪は燃焼されにくい。エネルギーを入れる事によって運動効果が上がり脂肪が燃焼しやすくなる。

■ トレーニング後の栄養補給
タンパク質を多いめに摂り、野菜や果物(ビタミン、ミネラル)を補給する。